Nach dem Fasten - Aufbautage und leckere Vollwertkost
Nach dem Fasten ist es für das Wohlbefinden und die Gesundheit sehr wichtig, die Ernährung wieder richtig aufzubauen. Durch den stufenweisen Kostaufbau wird der Körper behutsam vom Fasten zum Essen geleitet. Der Körper muss wieder mit der Produktion von Verdauungssäften beginnen. Dies geschieht nicht unvermittelt sondern allmählich. Die abrupte Umstellung auf normale Kost nach dem Fasten, kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Der Kostaufbau nach dem Fasten braucht viel Aufmerksamkeit, Zeit und Ruhe. Die Dauer der Aufbautage richtet sich nach der Fastendauer. Die Fastenzeit geteilt durch zwei ergibt die Anzahl der Aufbautage.
Das darf man während der Aufbautage - also nach dem Fasten - essen:
Obst, Gemüse, Kartoffeln, Sprossen, Trockenobst, Vollgetreide, Magerquark, Naturjoghurt, Hüttenkäse, saure Sahne, Nüsse, Samen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Knäckebrot, kaltgepresste Pflanzenöle, Honig, Kräuter, Gewürze, als Getränke Kräutertee, Wasser und verdünnte Säfte.
Nicht essen sollte man:
Fleisch, Wurst, Eier, Fisch, Hartkäse, Pilze, Hülsenfrüchte, Gebratenes, Gesalzenes und mit Zucker Gesüsstes.
In meinen Fastenwanderkursen gehe ich ganz genau auf die Aufbautage und eventuell auftauchene Fragen von den Teilnehmern ein. Hier geht es zu den Terminen für Fastenwanderwochen.
| Rezepte Aufbautage |
| Vollwertkost |
| Rezepte Vollwertkost |
Rezepte Aufbautage
1. Aufbautag
Frühstück:
1 Apfel
Mittagessen:
1 - 2 Äpfel
Abendessen:
Kartoffel-Gemüse-Suppe
1 kleine Kartoffel, 1 Möhre, 1 Lauch (kleines Stück), und halbe Sellerieknolle, 1/4 l Wasser, Prise Muskatnuss und Majoran, TL Hefeflocken, 1 TL gekörnte Bio-Gemüsebrühe, 1 TL frische, gehackte Petersilie
Gemüse waschen, putzen mit dem Wasser zum Kochen bringen, 15 Minuten kochen, Suppe mit Gewürzen, Hefeflocken, Gemüsebrühe und Petersilie würzen.
2. Aufbautag:
Frühstück:
Weizenschrotsuppe
2 EL feingeschroteter Weizen, 1/4 l Wasser, 1 Prise Meersalz, 1 EL frisch gehackte Kräuter (Petersilie oder Schnittlauch)
Den Weizenschrot im Kochtopf erwärmen, ohne ihn zu bräunen. Das Wasser dazu, einmal aufkochen lassen und den Schrot etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen. Mit Salz und Kräutern abschmecken. Blattsalat ? Kopfsalat, 1 Prise Meersalz und weissen Pfeffer, 1/2 TL Obstessig oder Zitronensaft, 1 TL Sonnenblumenöl, 1 TL Schnittlauchröllchen Salat zerpflücken, und waschen, trockenschleudern und in eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer, Essig oder Zitronensaft und Öl Sauce zubereiten und über den Salat geben. Schnittlauch darübergeben.
Mittagessen:
Pellkartoffel
3 kleine Kartoffeln, etwas Kümmel
Kartoffeln unter fliessendem Wasser gründlich bürsten, Wasser zum Kochen briongen und Kümmel zufügen. Kartoffeln in etwa 20 - 25 Minuten weich kochen.
und
Möhrengemüse
100 g Möhren, 3 EL Wasser, 1 Prise Meersalz, und Muskatnuss, 1 TL Sonnenblumenöl, 1 TL frisch gehackte Petersilie
Möhren unter fliessendem Wasser gründlich bürsten, eventuell schaben und in dünne Scheiben schneiden. Das Wasser zum Kochen bringen, Möhren dazu und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Muskat abschmecken, Öl unterrühren und mit Petersilie bestreuen.
oder
Zucchini-Tomaten-Risotto (Für 1 Person)
40 g Vollkornreis, 100 ml Wasser, 30 g Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl kaltgepresst, nativ 100 g Zucchini, 200 g Tomaten, Meersalz, Pfeffer, 2 EL Kräuter wie Thymian, Oregano, Basilikum
Reis in Wasser aufkochen und bei geringer Hitze ca. 30 Minuten garen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl anschwitzen. Zucchini würfeln und mitdünsten. Tomaten ebenfalls in Würfel schneiden und zu den Zucchini geben. Einige Minuten schmoren lassen und mit Meersalz und Pfeffer würzen. Zum Schluss den gegarten Reis untermischen und mit den Kräutern abschmecken.
oder
Kürbissuppe, vegan (für 4 Personen)
1 kg Hokkaido-Kürbis, 3 EL Olivenöl kaltgepresst, Frisch geriebener Ingwer nach Geschmack, 1 l Gemüsebrühe, Meersalz, Pfeffer, Muskatnuss, 1/8 l Cashewsahne (Cashewkerne, Wasser in der gleichen Menge mixen), Zitronensaft, 2 EL geröstete Brotwürfel
Kürbis waschen und in Würfel schneiden. In Öl und mit dem Ingwer weichdünsten. Mit Gemüsebrühe auffüllen. Im Mixer pürieren oder ganz lassen. Mit den Gewürzen, Cashewsahne und Zitronensaft abschmecken. Mit den gerösteten Brotwürfeln servieren.
Nachtisch: Bioghurt mit Sanddorn und Leinsamen
1 Becher Bioghurt (1,5 % Fett), 1 TL mit Honig gesüsster Sanddornsaft, 1 gehäufter TL Leinsamen Bioghurt mit dem Sanddorn verrühren und mit Leinsamen bestreuen.
Abendessen:
Möhrenrohkost
2 EL saure Sahne, 1 - 2 TL Zitronensaft, einige Blättchen Zitronenmelisse (wenn verfügbar), 100 g Möhren, 1/2 Apfel, 1 Salatblatt
Die saure Sahne mit Zitronensaft und gehackter Zitronenmelisse verr?hren. Die M?hren unter flie?endem Wasser gründlich bürsten und eventuell schaben und auf Reibe raspeln. Möhren mit Sauce, und geriebenen Äpfeln vermischen auf Salatblatt geben.
Getreide-Gemüse-Suppe
1/4 Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1 EL feingeschroteter Weizen, 1/4 l Gemüsebrühe, 50 g Sellerieknolle, 1 Prise Meersalz und getrocknetes Liebstöckel, 1 TL frisch gehackte Petersilie.
Zwiebel schälen, feinhacken, und in Öl bräunen. Den Weizenschrot zufügen und ebenfalls leicht bräunen lassen. Die Gemüsebrühe zugeben, aufkochen lassen und den Schrot bei schwacher Hitze in etwa 10 Minuten ausquellen lassen. Den Sellerie gründlich waschen, schälen und feinreiben. Die Schrotsuppe mit Salz und Liebstöckel abschmecken und den Sellerie und die Petersilie einstreuen.
Nachtisch:
Dickmilch mit Leinsamen
3 EL Dickmilch, 1 TL mit Honig gesüsster Sanddornsaft, 1 TL Leinsamen, 1 Scheibe Knäckebrot
Die Dickmilch mit dem Sanddorn glattrühren mit Sanddorn bestreuen.
Vorbereitung für Frühstück 3. Tag:
1 TL ungeschwefelte Rosinen waschen und in 1 EL Wasser einweichen.
3. Aufbautag
Frühstück:
Hafermüsli
2 EL eingeweichter Haferschrot, 2 - 3 EßL Vorzugsmilch (= rohe Milch), 1 TL Zitronensaft, 1 TL eingeweichte Rosinen, 1 kleiner Apfel
Den 15 Minuten eingeweichten Haferschrot mit der Milch, dem Zitronensaft und den Rosinen mischen. Den Apfel waschen, abtrocknen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien, reiben und locker unter das Müsli heben.
Mittagessen:
Rote-Bete-Frischkost
2 EL saure Sahne, 1 EL Zitronensaft, 1 TL frisch geriebenen Meerrettich, 100 g Rote Beete, 1/2 Apfel, 2 Salatblätter, 1 TL frisch gehackte Petersilie
Die saure Sahne mit dem Zitronensaft und dem Meerrettich verrühren. Die Rote Bete waschen, dünn schälen und in die Sauce reiben. Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und ebenfalls in die Sauce reiben. Alles locker mischen. Die Salatblätter waschen, trockentupfen und die Rohkost darauf anrichten. Mit der Petersilie bestreuen.
Naturreis neapolitanische Art
1/2 Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 30 g Naturreis, 0,1 l Gemüsebrühe, Prise Knoblauchpulver und Basilikum, 1 Lorbeerblatt, 1 Gewürznelke, 3 - 4 gehackte Oliven
Zwiebel schälen, feinhacken und in Öl andünsten. Den Reis unter fliessendem Wasser gründlich waschen, bis das Wasser klar abläuft, dann zu den Zwiebeln geben und glasig werden lassen. Die Gemüsebrühe und die Gewürze zufügen, alles aufkochen lassen und den Reis bei schwacher Hitze in etwa 30 Minuten ausquellen lassen. Nach 10 Minuten Kochzeit das Lorbeerblatt und die Nelke entfernen. Die gehackten Oliven unter den Reis mischen.
Nachtisch: Apfelquark
2 EL Magerquark, 1 - 2 EL Vorzugsmilch, 1/2 Apfel, 1 Prise Zimtpulver und abgeriebene Zitronenschale (ungespritzt aus dem Bioladen), 1 TL mit Honig gesüsster Sanddornsaft
Den Quark mit der Milch glattrühren. Den Apfel waschen, abtrocknen, vom Kerngehäuse befreien und auf der Rohkostreibe grobraspeln, zusammen mit dem Zimt, der Zitronenschale und dem Sanddorn unter den Quark ziehen. Mit Apfelspalten oder Früchten der Saison garnieren.
Abendessen:
Sauerkrautsalat
1/2 Zwiebel, je 1/2 Salatgurke und rote Paprika, 1/2 TL frisch geriebener Meerrettich, 100g Sauerkraut, 1 Salatblatt, 1 TL Öl, 1 - 2 EL saure Sahne, je eine Prise Kräutersalz und weisser Pfeffer
Die Zwiebeln schälen und klein hacken. Die Gurke und die Paprika waschen und klein schneiden. Alles mit dem Meerrettich vermischen unter das Sauerkraut heben und auf dem gewaschenen Salatblatt anrichten. Das Öl mit der sauren Sahne, dem Kräutersalz und dem Pfeffer verrühren und über den Salat gie?en.
Zuchini-Tomaten-Gemüse
1/2 Zwiebel, 1 Prise Oregano, 1 TL Olivenöl, 1 kleine Zuchini, 1 EL Gemüsebrühe, 1 Tomate, 1 Prise Kräutersalz und weisser Pfeffer, 1 TL Hefeflocken
Die Zwiebeln schälen, feinhacken und mit dem Oregano in dem Öl andünsten. Die Zuchini waschen, in mittelgrosse Würfel schneiden und in den Topf geben. Die Gemüsebrühe zufügen. Die Zuchini zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten dünsten. Die Tomate waschen, den Stielansatz entfernen, das Tomatenfleisch würfeln und kurz vor Ende der Garzeit zufügen. Das Gemüse mit dem Kräutersalz, dem Pfeffer und den Hefeflocken abschmecken.
Hüttenkäse-Brote
1/2 Becher Hüttenkäse, 1 Prise Kräutersalz, je 1 Scheibe Vollkorn - und Knäckebrot, 1 TL Butter, 1 TL Schnittlauchröllchen
Den Käse würzen. Die Brotscheiben mit dem Butter dünn bestreichen, den Hüttenkäse darauf verteilen und den Schnittlauch darüberstreuen.
4. Aufbautag
Frühstück:
Roggen-Apfel-Müsli
2 EL über Nacht eingeweichter Roggenschrot, 2 - 3 EL Dickmilch, je 1 TL Sanddorn- und Zitronensaft, 1 kleiner Apfel, 1 TL grobgehackte Haselnüsse
Den Roggenschrot mit der Dickmilch, dem Sanddorn- und dem Zitronensaft mischen. Den Apfel waschen, vom Kerngeh?use befreien, grobraspeln und unter den Getreidebrei heben. Das Müsli mit den Nüssen bestreuen.
Mittagessen:
Sellerierohkost
3 EL Dickmilch, 1 EL Zitronensaft, je 1 Prise Meersalz und frisch gemahlener weisser Pfeffer, einige Tropfen Apfeldicksaft, 1/2 Sellerieknolle, 1/2 Apfel, 1 TL gehackte Waldnüsse
Die Dickmilch mit dem Zitronensaft, dem Salz, dem Pfeffer, und einigen Tropfen Apfeldicksaft mischen. Den Sellerie gründlich waschen, schälen und in die Sauce feinreiben. Den Apfel waschen, abtrocknen, vom Kerngehäuse befreien und ebenfalls in die Sauce raspeln, mit den gehackten Nüssen unterheben.
Haferbratlinge
1 -2 EL Vorzugsmilch, 2 EL mittelfein geschroter Hafer, 1/2 Zwiebel, 1 - 2 TL Olivenöl, 1/2 Eigelb, 2 TL Magerquark, je 1 Prise Koriander, Fenchel, Meersalz und Liebstöckel, 1/2 Eiweiss
Die Milch erwärmen, den Haferschrot einstreuen und vom Herd nehmen. Die Zwiebeln schälen und klein hacken, in wenig Öl andünsten. Das Eigelb mit dem Quark unter die Hafermasse ziehen. Die Zwiebel mit den Gewürzen abschmecken und ebenfalls untermischen. Das Eiweiss zu steifem Schnee schlagen und locker unter die Hafermasse ziehen. Das restliche Öl erhitzen. Aus der Hafermasse Küchlein formen und in dem Öl von jeder Seite 4 - 6 Minuten knusprig braten.
Abendessen:
Gurkensalat
1 Prise Kräutersalz, 1/2 TL Obstessig, 1/2 TL Senf, 2-3 EL saure Sahne, 1/2 Salatgurke, 1 TL frisch gehackter Dill
Das Kräutersalz in dem Obstessig auflösen. Den Senf und die saure Sahne zufügen und die Sauce glattrühren. Die Gurke waschen und abtrocknen, eventuell sch?len, dann feinhobeln und dann mit der Sauce mischen. Mit den Dillspitzen bestreuen.
Kohlrabigemüse
1 Kohlrabi, 2 EL Gemüsebrühe, je 1 Prise Kräutersalz und Hefeflocken, 1 EL saure Sahne, 1 TL Schnittlauchröllchen
Die zarten Blätter der Kohlrabiknolle abschneiden, waschen, feinhacken und beiseite stellen. Den Kohlrabi sch?len, vierteln, in feine Streifen schneiden und in der Gemüsebrühe 10 Minuten gar dünsten. Mit dem Kräutersalz und den Hefeflocken würzen. Die saure Sahne unterrühren und das Gemüse mit dem Schnittlauch und dem kleingeschnittenen Kohlrabigrün garnieren.
Brote mit Apfel-Meerrettich-Quark
50 g Magerquark, 1 EL Milch, 1/2 Apfel, 1 TL frisch geriebener Meerrettich, 1 Prise Meersalz, 1 Scheibe Vollkornbrot, 2 Scheiben Knäckebrot, 2 TL Butter, 1 TL frisch gehackte Petersilie
Den Quark mit der Milch glattrühren. Den Apfel waschen, abtrocknen, vom Kerngehäuse befreien und in den Quark grobraspeln. Mit dem Meerrettich und dem Salz pikant abschmecken. Die Brotscheiben mit der Butter bestreichen, den Quark darauf verteilen, mit der Petersilie garnieren.
Nachtisch:
Dickmilch mit Erdbeeren
5 EL Dickmilch, je 1 Prise Ingwerpulver und abgeriebene, unbehandelte Zitronenschale, 1 TL Honig, 100 g Erdbeeren, 1 TL Leinsamen
Die Dickmilch mit dem Ingwer, der Zitronenschale und dem Honig abschmecken. Die Erdbeeren waschen, 2 Erdbeeren zurückbehalten zum Garnieren, von den restlichen die Stiele entfernen und die Beeren vierteln, dann mit der Gabel zerdr?cken und in ein Glasschälchen füllen. Die Dickmilch darüber verteilen, mit den übrigen Erdbeeren garnieren und mit dem Leinsamen bestreuen.
Vitalstoffreiche Vollwertkost nach Bruker nach den Aufbautagen
Nach Bruker gilt, dass der gesunde Mensch ein Drittel der täglichen Nahrung bestehend aus Frischkost essen sollte. Davon sollte ein Drittel Obst, zwei Drittel Gemüse sein. Vom letzteren 2 über und 2 unter der Erde gewachsene Gemüsesorten in Kombination essen.
Nach Bruker sollten vier Nahrungsmittel gemieden werden:
1) alle Fabrikzuckerarten: weisser Zucker, brauner Zucker, Fruchtzucker, Traubenzucker, Milchzucker, Malzzucker, Vollrohrzucker, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Birnendicksaft, Melasse, Ur-Zucker, Gerstenmalz, Maltodextrin.
2) Auszugsmehle (weisses Mehl ohne Keimling und Randschicht)
3) alle raffinierten Fabrikfette, also gewöhnliche Öle und Fette
4) Säfte und gekochtes Obst
Bei vielen Krankheiten des Bewegungsapparates, Rheuma, Hautausschläge, Ekzeme, Allergien ist die Einschränkung oder je nach Schweregrad die Vermeidung des tierischen Eiweisses (Milch, Joghurt, Quark, Käse, Wurst, Eier, Fisch) nötig.
Gegessen werden sollten:
1) täglich 3 Eßl unerhitztes Getreide in Form eines Frischkornbreies
2) Frischkost aus rohem Gemüse und Obst
3) Vollkornbrot und Vollkornprodukte (Nudeln etc.)
4) naturbelassene Fette, also Sahne, Butter, kaltgepresste, unraffinierte Öle.
Mehr Infos zu einer gesunden Ernährung nach dem Fasten mit Vollwertkost gibt es in meinen Kursen
Zu den Fasten-Terminen.
Rezepte aus der Vollwertküche
zum Weitermachen nach den Aufbautagen
Frischkornbrei (Für 2 Personen):
1 kleine Tasse Weizen, Dinkel, Gerste, Hafer oder Roggen grob schroten über Nacht einweichen, so dass das Getreide benetzt ist Hafer (nicht länger als 4 Stunden einweichen) 1 kleinen Apfel reiben, 1/2 Banane verdrücken, 1 Schuss Zitronensaft, 1 TL Haselnusskerne oder Walnusskerne, 1 TL Sonnenblumenkerne, 1 TL frisch geschroter Leinsamen
Am Morgen den Schrot entweder auf der Herdplatte ganz leicht erwärmen und mit Honig und Sahne verfeineren oder kalt zum Obst geben.
Hirse als Beilage (statt Reis) ( Für 2 Personen): 150 g Hirse erst kalt dann heiss gründlich waschen, in 1/2 l kochendem Wasser 15 Minuten kochen, etwas Salz, 1TL Butter und Gewürze wie z. B. Estragon zufügen, bei schwacher Wärmezufuhr ausquellen lassen.
Möhrensalat
1 große Möhre, 1/2 Apfel, 1 Blatt Kopfsalat, 1 Teel. Sonnenblumenöl, 2 Eßl. Saure Sahne, 1 Eßl. Zitronensaft, Kerbel, Pfefferminze, oder Zitronenmelisse
So wird es gemacht: Möhre unter fliessendem Wasser bürsten, evtl. schaben. Den Apfel waschen, abtrockenen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien und mit der Möhre raspeln, beides mischen. Das Salatblatt waschen und trockentupfen. Das Öl mit der sauren Sahne und dem Zitronensaft verrühren. Die Möhren- und Apfelraspel unter die Sauce mischen mit dem Salatblatt anrichten. Den Salat mit Kerbel, der Minze oder Zitronenmelisse verzieren.
Grüne Bohnen und Tomaten
1,5 Pfund grüne Bohnen, 1 Pfund klein gewürfelte Tomaten, 1 Zwiebel fein gewiegt, Sonnenblumenöl kaltgepresst, Hefewürze, Basilikum, Bohnenkraut, Majoran, Petersilie
Zubereitung: Die vorbereiteten Bohnen mit Bohnekraut und Zwiebeln in Öl und wenig Wasser etwa 25 Minuten lang andünsten, dann die Tomaten dazugeben und zusammen gar werden lassen. Vom Feuer nehmen und würzen mit Hefewürze und Kräutern. Zu Kartoffelgerichten, Reis und Hirse servieren.
Weisskohl mit Curry
1 Weisskohl, 2 Äpfel, 2 Zwiebeln, Sonnenblumenöl kaltgepresst, Zitronensaft, Curry, Vollmeersalz Zubereitung: Weisskohl fein hobeln. In Öl mit wenig wasser die grob gewiegten Zwiebeln und den Kohl weichdünsten, dann die geschälten, in Scheiben geschnittenen und mit etwas Zitronensaft beträufelten Äpfel dazugeben und alles gar werden lassen. Mit den angegebenen Zutaten pikant abschmecken. Dazu Kartoffelgerichte.
Bircher-Kartoffeln
2 Pfund Kartoffeln gleichgross, Öl zum Einfetten, Kümmel Zubereitung: Die Kartoffeln mit der Schale unter fliessendem Wasser sauber bürsten. Abtrocknen, halbieren, mit der Schnittfläche in Kümmel tauchen, auf ein geöltes Backblech setzen und bei Mittelhitze etwa 1/2 Stunde backen. Mit der Schale essen.
Bananen-Quark mit Sanddorn
1/2 Pfund Quark, etwas Milch, 2 Bananen, 3 - 4 Eßl Sanddornsaft, Zitronensaft, Honig, Nüsse Zubereitung: Die Bananen mit Honig schaumig schlagen, Quark, Milch und die anderen Zutaten einarbeiten, bis eine dickflüssige Creme entsteht. In Glassschalen servieren, Nüsse hacken und darüber geben.